สุขภาพดีได้ไม่ยาก มารู้จักการออกกำลังกายที่ดีและถูกต้อง

เมื่อคุณต้องการที่จะออกกำลังกายนั้น ควรออกกำลังกายที่เหมาะสม ยังมีอีกหลายอย่างที่ต้องคำนึงถึงเมื่อคุณออกกำลังกาย เรามีคำแนะนำสำหรับคุณ ดังนี้

 

1.ลักษณะของการออกกำลังกาย

ส่วนของลักษณะของการออกกำลังกายนั้น เราสามารถแบ่งชนิดได้เป็น 2 ชนิด ได้แก่

– แอนาแอโรบิค เป็นการออกกำลังโดยไม่ใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญกล้ามเนื้อ การยกน้ำหนัก หรือ Weight Training มัดกล้ามเนื้อขาวจะมีความทนทานและขนาดที่เพิ่มขึ้น เผาผลาญในระยะเวลาอันสั้น กล้ามเนื้อที่ใหญ่เป็นเพราะมีพลังงานสะสม ขึ้นจากการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักหรือจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดี

– คาร์ดิโอ เป็น การใช้ออกซิเจนช่วยในการเผาผลาญกล้ามเนื้อ โดยเป็นแบบค่อยเป็นค่อยไปมีความต่อเนื่องอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง ส่วน แอโรบิค จะทำให้มัดกล้ามเนื้อแดงมีความทนทานสูงขึ้น

 

2.ระยะเวลาที่พอเหมาะ

การออกกำลังกายในแต่ละครั้งต้องคำนึงถึงระยะเวลาที่เหมาะ ถ้ามากเกินไปก็อาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายได้ แต่ถ้าใช้เวลาน้อยเกินไปกล้ามเนื้อก็จะไม่มีการพัฒนาการ โดยเฉลี่ยแล้วกล้ามเนื้อของคนเราจะเพิ่มขึ้นเมื่อออกกำลังกายอยู่ที่ ประมาณ ครึ่งชั่วโมง เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว จึงค่อยเพิ่มความบ่อยและหนักของการออกกำลังกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อมีพัฒนาการที่เพิ่มขึ้น

3.ระดับในการออกกำลังกาย

ควรออกกำลังกายเหมาะสมต่อรูปร่างของแต่ละคน เช่น คนอ้วนก็ควรเลือกการออกกำลังกายที่เน้นส่วนที่ต้องการจะลด ส่วนคนผอมก็ควรเพิ่มน้ำหนัก โดยการรับประทานโปรตีนหรืออาหารเสริม เวย์โปรตีน แต่ไม่แนะนำให้ทานแทนข้าว

 

4.ความถี่ของการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง

ความถี่และความบ่อยในการออกกำลังกายนั้น การออกกำลังกายคุณควรจัดตารางกายออกกำลังกายให้เป็นระบบ และเลือกส่วนของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย เช่น วันนี้คุณเล่นกล้ามเนื้อนส่วนหน้าอก และไหล่ คุณก็ควรพักในส่วนของกล้ามเนื้อนั้นและวันต่อไปก็เล่นในส่วนอื่นแทน เป็นการพักเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟู และพัฒนาในส่วนนั้น แต่ถ้าหักโหมหรือเล่นต่อในวันถัดไป ก็ต้องดูความเหมาะสม เพราะถ้าหากคุณใช้กล้ามเนื้อในส่วนนั้นมากกล้ามเนื้อก็อาจจะมีการฉีกขาดได้ จึงควรจัดตารางการออกกำลังกายที่เหมาะสมในแต่ละวัน

 

หลักของการออกกำลังกายที่สำคัญ มีดังต่อไปนี้

1.ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้เกิดความเหมาะสมของการออกกำลังกายควรที่จะตรวจเช็คหรือหาอุปกรณ์เสริมในการช่วยบอกค่าต่างๆของสุขภาพ ทั้งค่า BMI, ค่าอัตราเต้นของหัวใจหรือชีพจร, สมุดบันทึกหรือริชแบรนต์ที่ช่วยระบุค่าทางสุขภาพ

2.ควรเลือกกิจกรรมที่มีความหลากหลาย เพื่อไม่ให้เกิดความเบื่อ ซ้ำซาก ได้แก่ ว่ายน้ำ เล่นฟุตบอล เล่นเทนนิส วิ่ง เดินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

3.ควรมีการเคลื่อนไหวของร่างกายทุกส่วน ถ้าหากไม่มีการใช้กล้ามเนื้อในส่วนนั้นเลยก็อาจกล้ามเนื้อไม่มีพัฒนาการนั้นเอง

4.การออกกำลังกายทุกครั้งควรมีการ warm up และ cool down ในส่วนของกล้ามเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ยืดเส้น ยืดสาย

5.ข้อสำคัญคือเมื่อส่วนของร่างกายเกิดการบาดเจ็บ ห้ามมีการใช้ส่วนนั้นมากจนเกินไป เพื่อหลีกเลี่ยงให้กล้ามเนื้อไม่เกิดการเสียหาย

 

คำถามต่างๆเกี่ยวกับการออกกำลังกาย มีดังต่อไปนี้

1.คุณควรใช้เวลาให้เหมาะสมในการออกกำลังกายในโรงยิมและฟิตเนส เพื่อบรรลุเป้าหมายสุขภาพ กี่ครั้งต่อสัปดาห์

ตอบ การออกกำลังกายเพียงหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ว่าจะเป้นแบบ คาร์ดิโอ หรือ แอโรบิก จะให้ผลพัฒนากล้ามเนื้อที่ต่ำกว่า ถ้าให้ดีคุณควรออกกำลังกายสี่หรือห้าครั้งต่อสัปดาห์ถึงจะเหมาะสม แต่คนส่วนใหญ่มีเวลาจำกัดในการออกกำลังกาย จึงควรเข้าคอร์สจากเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญในการใช้เวลาสั่นที่สุดได้อย่างมีประสิทธิภาพ จุดมุ่งหมายหลักคือ ให้ร่างกายมีการพัฒนาส่วนของกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้ร่างกายปรับตัว แข็งแรง กระชับ

2.คุณควรการออกกำลังกายเป็นเวลาเท่าใด กี่นาที

ตอบ  บางคนอ้างว่า คุณสามารถได้รับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ได้ภายในเวลาครึ่งชั่วโมง แต่ถ้าคุณต้องการทำให้กล้ามเนื้อพัฒนา คุณควรออกกำลังกายใน 45 นาที ถึง หนึ่งชั่วโมง

แนะนำว่า ให้ใช้ 10 นาทีแรกในช่วง warm up กล้ามเนื้อ หลังจากนั้น ควรออกกำลังกาย 30-40 นาที และ 5-10 นาทีช่วง cool down กล้ามเนื้อ แต่ถ้าจะให้ดี ควรออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงจะมีประโยชน์มาก

ระหว่างการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ ให้คุณยกน้ำหนักเป็นประจำ “คุณสามารถออกกำลังกายในกล้ามเนื้อส่วนนั้น แต่ให้หลีกเลี่ยงการทำในส่วนของกล้ามเนื้อส่วนนั้นเป็นเวลาติดต่อกัน เพราะกล้ามเนื้ออาจเสียหายได้ ถ้าคุณไม่ให้เวลากล้ามเนื้อของคุณพักเลยหล่ะก็ คุณก็จะเจ็บข้อต่อและเส้นเอ็น  หรือบาดเจ็บจากอาการของเส้นเลือดขาดได้

3.การนอนหลับที่ถูกต้องก็เป็นส่วนนึงในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

ตอบ การนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงโดยเฉลี่ย เป็นสิ่งที่สำคัญ หลังจากออกกำลังกายในระหว่างวัน ร่างกายแล้วเติบโตแข็งแรง เผาผลาญไขมัน และซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่เสียหายเมื่อคุณนอนหลับ ดังนั้นหากคุณไม่ได้นอนหลับเพียงพอ การออกกำลังกายอาจให้ผลตรงกันข้ามกับสุขภาพที่ดี

4.การออกกำลังกายในแต่ละครั้งต้องคำนึงอะไรบ้าง

ตอบ   การออกกำลังกายทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ควรดูที่น้ำหนัก หรือเปรียบเทียบค่า BMI ควรคำนึงถึงชนิดของการออกกำลังกายที่คุณทำในที่สุดขึ้นกับความสามารถ เป้าหมาย อุปกรณ์ช่วย และระยะเวลาที่คุณมีในการออกกำลังกาย

Source : Independent

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *