ขั้นตอนการเตรียมอาหารที่คุณต้องหยุดทำ พร้อมสูตรไก่ฟาจิต้า(ไก่ทอด)

ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือเพียงแค่ต้องการหลีกเลี่ยงการทานอาหารฟาสฟู้ด การเตรียมอาหารก่อนถึงมื้ออาหารเป็นเรื่องสำคัญที่ทำให้คุณแน่ใจว่าคุณจะได้ทานอาหารที่ปลอดภัย เป็นอาหารที่คุณได้ทำเองกับมือ และที่สำคัญได้ประหยัดเงินที่จะต้องไปซื้ออาหารปรุงสุกซึ่งมีราคาแพง

แต่ถ้าคุณยังไม่เก่งในเรื่องการเตรียมอาหาร คุณจะต้องงุนงงและสาระวนอยู่กับเวลาอาหารกลางวันที่กำลังจะมาถึงจนทำให้คุณหัวเสียเพราะเวลาเตรียมไม่พอ และนั่นคือปัญหา ถ้ามื้อกลางวันของคุณจะต้องลงเอยด้วยอาหารที่ถูกแช่ไว้ในตู้เย้นตั้งแต่เมื่อสองวันที่แล้ว แล้วสุดท้ายก็ต้องมานั่งกินน้ำผลไม้ เบอร์เกอร์และเฟรนไฟร์ ซึ่งมันไม่เข้าท่าเอาเสียเลย

มันก็จะไม่ลงเอยอย่างนั้นเสมอไป คุณก็สามารถมีเวลาในการเตรียมมื้ออาหารของคุณเองได้ โดยไม่กระทบต่อเวลาออกกำลังกาย ไม่น่าเบื่อ และไม่จำเป็นต้องเสียเวลาเป็นชั่วโมงๆในห้องครัว แต่ก่อนอื่น คุณต้องงดการกระทำ 6 อย่างที่ผิดๆนี้เวลาเตรียมอาหาร เพราะมันจะทำให้การเตรียมอาหารของคุณล้มเหลว แต่จะทำให้คุณสามารถเตรียมมืออาหารที่สุดวิเศษ สะอาด อร่อย และได้สุขภาพเหมือนกับคนอื่นๆ

 

การเตรียมอาหารแบบผิดๆ: คุณละเลยการทำอาหารที่มีสัดส่วนของสารอาหารที่เหมาะสม

การกินอาหารมากเกินไปหรือน้อยเกินไปของคนอื่น อาจจะไม่สามารถใช้เป็นบรรทัดฐานได้สำหรับคุณ นักกายภาพบำบัดและนักออกกำลังกาย Jim White, R.D.N เจ้าของศูนย์ฟิตเนส Jim White Fitness Studios ได้กล่าวไว้

ตัวอย่างเช่น คุณทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ เพียงเพราะต้องการเพิ่มน้ำหนักโดยการเน้นทานโปรตีน คุณจะรู้สึกเหนื่อยง่ายเพราะคาร์โบไฮเครตคือแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แต่หากคุณเน้นทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีน คุณจะพบว่าตัวเองหิวก่อนมื้ออาหารเย็น

การที่เราบริโภคอาหารหนักไปทางใดทางหนึ่งจะทำให้เราเป็นโรคขาดสารอาหารได้ นาย White กล่าว ตัวอย่างเช่น คุณทานอาหารที่มีโปรตีน 60% ไขมัน 20% และคาร์โบไฮเดรต 20% จะทำให้ร่างกายของคุณขาดวิตามินบี ใยอาหาร และขาดพลังงาน เพราะคุณทานคาร์โบไฮเดรตน้อยเกิดไป

นี่คือสัดส่วนอาหารที่เหมาะสมระหว่างคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ค่าเฉลี่ยนสัดส่วนการบริโภคของผู้ชายทั่วไปที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายและดีต่อสุขภาพคือ การทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 50% โปรตีน 30% และไขมัน 20% White กล่าว

หากคุณมีเป้าหมายเฉพาะ อย่าเช่นมีความต้องการสร้างกล้ามเนื้อและขจัดไขมันส่วนเกิน White แนะนำว่า คุณจะต้องมีการปรับการบริโภคสัดส่วนของอาหารลงเล็กน้อย สำหรับผู้ชายคือเน้นทานโปรตีนเพิ่มขึ้นประมาณ 35%

และควรให้ความสำคัญกับการบริโภคอาหารให้หลากหลายและถูกต้องตามโภชนาการด้วย Keri Gans, R.D. ผู้เขียน บทความ Small Change Diet หรือการเปลี่ยนแปลงการกินเพื่อนลดน้ำหนัก ได้อธิบายว่า สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ อย่าลืมทานผักและผลไม้หรืออาหารที่มีกากใย ผลการสำรวจพบว่า การทานอาหารที่มีกากใยสูงและคาร์โบไฮเดรต จะช่วยลดคอเรสเตอรอลและอัตราการเกิดโรคหัวใจได้ เธอเสริมอีกว่าการตัดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายออกจากมื้ออาหารปกติของเราจะทำให้มีผลต่อสุขภาพในระยะยาว

การเตรียมอาหารแบบผิดๆ: คุณเตรียมอาหารของคุณแค่เพียงพอสำหรับการรับประทานในหนึ่งวัน

คุณเคยทานไก่ย่างที่ถูกทำแล้วแช่ทิ้งไว้เมื่อ 7 วันที่แล้วไหม รสชาติมันเป็นยังไง? ถ้าคุณเคยพบปัญหานี้และไม่อยากให้มันเกิดซ้ำอีก White แนะนำว่าควรทำอาหารเผื่อไว้สำหรับทาน ประมาณ 3-5 วัน การใช้เวลา 2 ครั้งต่อสัปดาห์ในการเตรียมอาหารจะทำให้คุณแน่ใจว่าคุณจะได้ทานอาหารที่ค่อนข้างสดใหม่และรสชาติอร่อยยิ่งขึ้น

ถ้าคุณต้องการให้อาหารของคุณมีอายุนานขึ้นคุณควรเตรียมอาหารและแช่มันไว้ในช่องแช่แข็งเพื่อป้องกันไม่ให้อาหารบูดเสียง่าย และเพื่อความสะดวกสบายมากกว่ารสชาติแต่ให้จำไว้ว่าคุณควรจะจัดการอาหารให้หมดภายใน 1 สัปดาห์เพราะรสชาติมันจะไม่อร่อย

White แนะนำว่า การเตรียมอาหาร 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นกุญแจสำคัญสำหรับการทำอาหาร ซึ่งคุณต้องจัดสรรเวลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน อาจจะเป็นทุกวันอาทิตย์และเย็นวันพุธ หรืออาจจะเป็นวันอื่นก็ได้เพื่อจะได้ง่ายต่อตัวคุณเอง ซึ่งมันง่ายกว่าการต้องเตรียมอาหารทุกคืนแน่นอน

ถ้าคุณเตรียมทุกวันอาทิตย์คุณก็ต้องทำเผื่อให้ถึงวันพุธหรือถึงวันพฤหัส เพื่อให้คุณใช้เวลาน้อยที่สุดในการเตรียมอาหาร และให้แน่ใจว่ารสชาติอาหารจะยังดีอยู่

ถ้าหากคุณเน้นเรื่องความสะดวกสบาย การนำอาหารไปแช่แข็งคือทางเลือกอีกทางนึ่ง คุณสามารถนำส่วนผสมทั้งหมดแช่ไว้ในช่องแช่แข็งได้

 

การเตรียมอาหารแบบผิดๆ: คุณไม่รู้จักผสมผสานอาหารเข้าด้วยกัน

การกินอาการซ้ำๆเหมือนๆกันทุกวันมันจะทำให้คุณเบื่อเร็ว คุณสามารถทานบล็อคโคลี่และไก่ได้นานหลายวัน แต่คุณจะทำได้ต่อเมื่อคุณหิว คุณสามารถคิดไว้ล่วงหน้าได้เพีงแค่วางแผนอยู่ในหัวว่าจะทานอะไรบ้าง Gans กล่าว

จะต้องมีการพลิกแพลง ในอาหารที่คุณทำ คุณต้องแน่ใจว่าในส่วนผสมคุณควรใส่อะไรลงไปซึ่งไม่จำเป็นต้องเหมือนกันเสมอไป เมื่อคุณต้องเจออาหารซ้ำๆเหมือนกันทุกวันในกล่องอาหารของคุณ มันจะทิ้งและทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะหันไปกินอะไรอย่างอื่นที่ล่อใจกว่าและอร่อยกว่า

มีข่าวดีว่าคุณสามารถสร้างกับดักความเบื่อได้: ซึ่งเมื่อคุณเตรียมอาหารและกำลังจัดเก็บมัน ลองแยกของแต่ละอย่างออกจากกันเป็นสัดส่วน อย่างเช่น หากคุณมีอกไก่อยู่แล้ว 3 ชิ้น ก็ควรแยกมันออกเป็นชุดๆ ซึ่งควรจะทำกับผักและธัญพืชอื่นๆด้วย เมื่อถึงเวลาประกอบอาหาร คุณก็แค่นำอกไก่ที่เตรียมไว้ และเพิ่มด้วยโปรตีนอย่างอื่นอย่างเช่น เนื้อสเต็กหรือแซลมอน แล้วนำผักที่คุณชอบสัก 3 อย่างไปย่าง แล้วตามด้วยคาร์โบไฮเดรตนิดหน่อยเช่น มันฝรั่งหวานเป็นต้น

แค่นี้คุณก็สามารถเพลิดเพลินกับการทานอาหารที่หลากหลายไม่จำเจอีกต่อไป อย่างวันจันทร์คุณอาทานสเต็กพริกไทยดำกับหน่อไม้ฝรั่งพร้อมกับข้าวกล้องร้อนๆ วันอังคารก็อาจจะเป็น บล็อคคอลี่คู่กับแซลมอนย่างและมันฝรั่งหวาน ทานพร้อมกับสลัดผักสีเขียวๆ

การเตรียมอาหารแบบผิดๆ: คุณไม่เก็บสต็อคของไว้ในครัว

ถ้าคุณทำอาหารเพื่อสุขภาพโดยไม่มีแพลนในหัวสักนิด คุณจะต้องเปลืองวัตถุดิบและไม่รู้ว่าควรใส่อะไรเป็นวัตถุดิบหลัก ซึ่งมันง่ายต่อการได้สารอาหารไม่ครบและเป็นการเตรียมอาหารที่ล้มเหลว เช่นถ้าคุณไม่มีข้าวกล้อง แล้วคุณใช้เส้นพาสต้าแทน มันจะทำให้คุณได้รับแคลลอรี่ที่เพิ่มขึ้น

มีวิธีช่วยที่จะทำให้คุณรู้ว่าควรสต็อคอะไรไว้บ้าง เพื่อเป็นวัตถุดิบหลัก คุณควรเขียนเมนูอาหารว่าคุณจะทำอะไร และส่วนประกอบหลักในการทำอาหารไว้ สำหรับการเตียมอาหาร เพื่อให้รู้ว่าคุณควรใส่อะไรลงไปบ้าง

คุณควรรู้ว่าตอนนี้คุณมีวัตถุดิบอะไรบ้างอยู่ในมือ แล้วก็มาคิดต่อว่าคุณควรเพิ่มอะไรลงไป วัตถุดิบหลักที่ควรมีคือ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ผักและผลไม้แช่แข็ง สมุนไพรและเครื่องเทศ แป้งและโปรตีนแช่แข็ง เช่น ไก่ ปลา สเต็ก

 

การเตรียมอาหารแบบผิดๆ: คุณใส่วัตถุดิบเกินความจำเป็น

การทำอาหารจะง่ายขึ้น หากคุณไม่ต้องติดกับเทคนิคที่ซับซ้อนและรสชาติอาหารมากเกินไป

คุณไม่ต้องเตรียมอะไรหลายขั้นตอน เพียงแค่ย่างโปรตีน เนื้อ ผัก มันหวานลงด้วยกัน แค่นี้ก็เป็นอันเสร็จ การพลิกแพลงวิธีการปรุงอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ

หากคุณเป็นแม่ครัวมือใหม่ ชีวิตของคุณจะง่ายชึ้นเพียงแค่มีหม้อทำอาหารไฟฟ้า เพียงคุณใส่ทุกอย่างลงไป คุณก็สามารถสร้างสรรมื้ออาหารของคุณได้เองแล้วเพียงใช้เวลาแปบเดียว ลืมไปเลยกับการเตรียมอาหารเป็นครึ่งวัน ซึ่งเมื่อเทียบแล้วรสชาติก็ไม่ต่างกัน และนี่คือสูตรไก่ฟาจิต้า(ไก่ทอด)ที่ทำโดยหม้อทำอาหาร ของ White

 

วัตถุดิบ

อกไก่ไม่มีกระดูกและไม่ติดหนัง 1.5 ปอนด์

หอมหัวใหญ่ขนาดกลางหั่นในแนวตั้ง 1/2 ลูก

มะเขือเทศหั่นเต๋า 10 ออนซ์

พริกหยวกเขียว พริกหยวกแดงหั่นเป็นแผ่น อย่างละ 1 ชิ้น

กระเทียม 2 กลีบหั่นเต๋า

พริกป่น 2 ช้อนชา

ยี่หร่า 2 ช้อนชา

 

ขั้นตอนการเตรียม

 

ฟั่นอกไก่เป็น 2 ชิ้นใหญ่ๆ ใส่ถุงแล้วแช่แข็งไว้ ต่อไปหั่นพริก หอมหัวใหญ่ กระเทียม และมันฝรั่งหวาน แล้วแยกเป็นสองถุงเท่าๆกัน ปรุงรส แล้วนำไปแช่แข็ง

 

ขั้นตอนการปรุง

คืนก่อนที่จะทำการปรุง ย้ายถุงจากช่องแช่แข็งมาไว้ในช่องธรรมดา ในตอนเช้าให้นำส่วนผสมทั้งหมดเทลงหม้อปรุงอาหาร และตั้งไฟอ่อน จับเวลา 6 ชั่วโมงหรือจนกว่าไก่จะสุกและนุ่ม เมื่อไก่สุกให้ฉีกไก่ ตามด้วยหัวหอมและพริกพร้อมเสิร์ฟ

 

การเตรียมอาหารแบบผิดๆ: คุณไม่ได้จัดเก็บอาหารอย่างถูกวิธี

ภาชนะที่ใช้บรรจุอาหารของคุณจะต้องมีความเหมาะสมกับการบรรจุอาหารให้เพียงพอกับการทำและการกิน ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญมาก ถ้ากล่องอาหารของคุณใหญ่เกินไปก็จะทำให้คุณใส่อาหารเยอะตามไปด้วย และโอกาสที่จะทำให้คุณทานอาหารเยอะเกินจำเป็นจึงมีโอกาสทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วย

ทางออกของปัญหานี้คือไม่ใช่การวัด ชั่ง ตวงทุกอย่างที่คุณกิน เพียงแค่เลือกภาชนะที่มีขนาดเหมาะสม หรืออาจจะเลือกภาชนะที่แบ่งเป็นช่องๆ เพื่อควบคุมอาหารแต่ละประเภทให้ชัดเจนมากขึ้น

ต้องแน่ใจว่าภาชนะของคุณปิดสนิทด้วย เพราะไม่อย่างนั้นอาหารของคุณจะต้องจบลงกับความชื้น กลิ่นเหม็น ดังนั้นคุณควรเลือกภาชนะที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์และเวลาของคุณด้วย เพื่อรักษาอุณภูมิและความสดใหม่ของอาหารของคุณ

ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องเดินทางเป็นเวลานานควรลงทุนซื้อกระติกเล็กๆ เพื่อรักษาอุณหภูมิของหารหารของคุณเพื่อจะได้ไม่เสียเวลาสำหรับการเตรียมอาหารกลางวัน

มีตัวเลือกมากมายที่เหมาะกับความต้องการของคุณ White กล่าว เพียงเลือกกล่องบรรจุอาหารที่ปลอดภัยและสามารถใช้ได้กับไมโครเวฟและเครื่องล้างจาน เพื่อสะดวกต่อการอุ่นอาหารและการล้างจานของคุณ เค้าแนะนำให้ใช้ Gladware Entrée containers ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด

Source : Menshealth

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *